養生功十二法功法，還不趕快學起來嗎？

現在大家對養生是很重視的，大家的生活條件越來越好，養生的方法更是從食療或者是道家養生中學習到更多的技巧，養生功是由養生為目的的一種修煉功法，那麼養生功十二法功法是怎樣的你知道嗎？養生功一般都會是老人比較喜歡的，但是其實什麼樣的群體都是適合的。

　　養生功十二法功法介紹
　　現在向大家介紹健身氣功《導引養生功十二法》，這套功有個功前準備是這樣的，兩腳並步站立，周身放鬆，兩眼輕閉，或者是平視前方，兩個牙齒輕輕地叩起來，當練習者聽到默唸口訣的時候，兩手要疊于丹田，男女都是左手放在裡邊，口訣是這樣的“夜闌人靜萬慮拋，意守丹田封七竅（視而不見，聽而不聞）；呼吸徐緩搭鵲橋，身輕如燕飄雲霄。”這個時候，練習者將手慢慢地放下。

功理作用：預備勢
預備勢的作用是幫助練習者排除雜念、淨化大腦，給細勻深長的腹式呼吸打好基礎，周身放鬆。

視訊片尾提要：開步站立，周身放鬆。

要求：兩眼輕閉或平視前方，舌抵上顎，上下牙齒相合。兩手疊于丹田，男、女左手在裡，

默唸練功口訣：夜闌人靜萬慮拋，意守丹田封七竅。呼吸徐緩搭鵲橋，身輕如燕飄雲霄。口訣默唸完畢，將兩手垂於體側；眼平視前方。

很多練功者十分注重對功法動作的模仿和熟練，但對於預備勢卻往往不甚重視。這樣的結果很容易造成整套功法演練得散漫和神意外馳，失去了健身氣功本來的風貌。所謂預備勢，是對練功者正式進入練功狀態的身心調整。只有通過預備勢做到了身心調整的狀態，並在整個練功過程中保持這種狀態，才算是達到了預備勢鍛鍊的目的。對應健身氣功的意、氣、形，應從三個方面做好預備勢。一是通過預備勢把身體調整到周身中正的狀態。預備勢中的“雙膝微屈，鬆靜站立”、“頭正頸直，下頦微收”、“含胸拔背，鬆腰斂臀”等，都是對身體外形的要求，但實質是為了要做到百會穴與會陰穴成一直線，這才是周身中正的關鍵之處。二是通過預備勢把呼吸調整到深長勻細的狀態。俗話說，“形不正則氣不順”,預備勢中形體的中正在某種程度上也是對呼吸的調節，再加上強調呼吸的自然，因此呼吸也就比較容易調節好了。三是通過預備勢把散亂的心意調整到專一的狀態。預備勢中強調“目光內含”這一點極為重要。“目為心之先鋒”,“其機在目”,通過目光內含可以很好的寧神靜氣。若做預備勢動作時，練功者還在目光四顧或睜大眼睛，“心猿不定，意馬四馳”,這時練功者必然心意散亂而不專注練功，神馳氣散而不易歸元。當然，練好預備勢並不是一蹴而就的，而應是需要一個時間過程，下一番苦功夫的，但預備勢的重要性，值得我們付出時間和汗水。

視訊片尾提要：
開步站立，周身放鬆。

要求：兩眼輕閉或平視前方，舌抵上顎，上下牙齒相合。兩手疊于丹田，男、女左手在裡，

默唸練功口訣：夜闌人靜萬慮拋，意守丹田封七竅。呼吸徐緩搭鵲橋，身輕如燕飄雲霄。口訣默唸完畢，將兩手垂於體側；眼平視前方。

很多練功者十分注重對功法動作的模仿和熟練，但對於預備勢卻往往不甚重視。這樣的結果很容易造成整套功法演練得散漫和神意外馳，失去了健身氣功本來的風貌。所謂預備勢，是對練功者正式進入練功狀態的身心調整。只有通過預備勢做到了身心調整的狀態，並在整個練功過程中保持這種狀態，才算是達到了預備勢鍛鍊的目的。對應健身氣功的意、氣、形，應從三個方面做好預備勢。一是通過預備勢把身體調整到周身中正的狀態。預備勢中的“雙膝微屈，鬆靜站立”、“頭正頸直，下頦微收”、“含胸拔背，鬆腰斂臀”等，都是對身體外形的要求，但實質是為了要做到百會穴與會陰穴成一直線，這才是周身中正的關鍵之處。二是通過預備勢把呼吸調整到深長勻細的狀態。俗話說，“形不正則氣不順”,預備勢中形體的中正在某種程度上也是對呼吸的調節，再加上強調呼吸的自然，因此呼吸也就比較容易調節好了。三是通過預備勢把散亂的心意調整到專一的狀態。預備勢中強調“目光內含”這一點極為重要。“目為心之先鋒”,“其機在目”,通過目光內含可以很好的寧神靜氣。若做預備勢動作時，練功者還在目光四顧或睜大眼睛，“心猿不定，意馬四馳”,這時練功者必然心意散亂而不專注練功，神馳氣散而不易歸元。當然，練好預備勢並不是一蹴而就的，而應是需要一個時間過程，下一番苦功夫的，但預備勢的重要性，值得我們付出時間和汗水。

動作是這樣做的，將重心移至右腳，左腳向左開步，稍寬於肩，同時兩臂內旋擺至於肩平，不停，兩臂稍微地外旋，將手擺至胸前。

第二拍、要蹲腿屈膝，兩肘下沉帶動手下按於腹前，這是呼氣過程。

第三拍、起來向右看，仍然擺至於肩平，在隨著臂外旋擺至身前，這個時候把重心同時移到右腳。

四、左腳向右腳併攏，兩腿由屈逐漸伸直。
就這樣反覆再做一次：開右腳，開始

五、看右手向右看，擺至身前

六、屈膝鬆腰斂臀（請注意這會兒大家的手的高度跟肚臍齊平，要鬆腰斂臀，沉肩墜肘）

七、腿伸直是百會上頂的結果，再將手擺至身前，重心移到左腳，右腳向左腳並步

第八拍、兩腿由屈逐漸伸直，這叫乾元啟運

功理作用：
第一式乾元啟運，乾卦的卦辭是：元、亨、利、貞，乾是永珍萬物的開始，稱為元或啟元，乾元啟運，就是萬物永珍的開始，或者說宇宙間永珍萬物都是由乾的功能創造的，這一勢有助於暢通手太陰肺經或手陽明大腸經。意守丹田既便於排除雜念，淨化大腦，又有助於補中益氣，扶正培本，增強體質。

視訊片尾提要：強調“逢動必旋”,兩臂內旋、兩掌左右分撐時拇指須稍用力，以助臂的旋轉幅度。有助於暢通手太陰肺經和手陽明大腸經脈，對傷風感冒、支氣管炎等呼吸系統疾病有一定防治作用。

下蹲之深度因人而異，不宜強求一致。

默讀“呼”音或意守丹田。

意守丹田，既便於排除雜念，淨化大腦，又有助於補中益氣，扶正培本，增強體質，提高身體抵抗力；呼吸六字訣雲：“呼音與脾相配屬。”故默讀“呼”音，有助於和胃健脾。

接下來，我們學習第二式雙魚懸閣，動作是這樣的，大家請看：

身體半面45度轉身向左，開始兩臂同時內旋，請注意：臂與上體的夾角大體上是60度，動作還沒有做完，身體半面右轉，右腿下蹲，左腳跟提起，右手放在左手的脈口上，同時成左丁步，手的高度是放在右小腹前，這是第一拍。

第二拍請注意，我們左腳向左前方，上步的時候是繃腳，同時你的左手向右前方伸出去，請注意是同時完成。開始，同時完成，不停，以腰為軸，兩手兩臂隨著腰的旋轉，相合於胸前，這時候身體要轉正，勞宮對勞宮，高於胸平，這第二拍結束了。

第三拍請注意，左腳向右腳併攏是彎屈的，不停，隨著腿伸直，右手上託，左手下按，這就是我們平時見到的太極圖的首尾相連的陰陽魚，這是第三拍結束了。

第四拍請大家轉視右手，沉肘帶手，落於體側，五六七八和一二三四一樣，為方向變了。

好！五，右轉身，重心移到左腳，右腳跟提起，請注意這個時候，是重心壓在左腿上。

六、繃腳上，落地翹，同時兩臂隨著腰的旋轉畫一平圓，掌心相合於胸前。
特別要注意第七拍，兩手要橫向摩運，開始，右腳並步，兩腿由屈逐漸伸直，同時右手下落胯旁，左掌託與左肩的前上方，請注意，這時候的右手的手指是朝裡的，左手也是手指朝側，兩臂恰恰是一個弧形，好像一個S形一樣。

八、眼睛轉視左手，沉肘帶手，眼睛向前看，兩手垂於體側，這叫雙魚懸閣。
功理作用：第二式雙魚懸閣，雙魚是指太極圖中兩條首尾相接的陰陽魚，此處是指兩腳並立，一手下按於胯旁，一手上託與頭之前側上方，猶如兩條陰陽魚懸掛於庭，這一式有助於提高肺功能，緩解咳喘等呼吸系統疾病，同時有助於提高脾胃功能，緩解消化不良、胃脘痛等消化系統疾病，而且，對於提高腎功能預防生殖泌尿系統疾病，有一定作用。

視訊片尾提要：此式第1、第2兩拍，每拍宜吸、呼各1次，並宜做到深長徐緩；

第2拍，功法要求上步時繃腳，落步時勾腳，其實是活動踝關節，而踝關節正是“原穴”所在處。因此，功法中有規律的活動踝關節，既可以增強經絡執行氣血、協調陰陽的生理功能，又可以提高經絡抗禦病邪、反映症候的病理功能，還可以加強經絡傳導感應、調整虛實的防治功能，從而收到維護正氣、內安五臟、強身健體的效果。

身體旋轉以腰為軸帶動兩掌。切脈時，無名指、中指、食指分別用指腹置於寸、關、尺部位（寸、關、尺三部指寸口而言。以掌後高骨處為關部，關前為寸，關後為尺）。呼吸不滯，動作連貫，上下肢協調一致。默讀“呼”音或意守丹田（指關元）。

本式功法有助於提高肺功能，緩解咳喘等呼吸系統疾病；有助於提高脾胃功能，緩解消化不良、胃腕痛等消化系統疾病；有助於提高腎功能，對生殖、泌尿系統疾病有一定作用。

下邊我們學習第三式老驥伏櫪。動作是這樣做的，把重心移到右腳，左腳向左開一大步，大體上相當於本人的三腳，腳尖要朝前，同時兩手隨兩臂外旋，擺至於肩平，現在開始，你看，腿要蹲下去，左腳開步，同時兩臂外旋，兩掌擺至於肩平，不停，兩手握拳，兩肘相靠，肘尖下垂，請注意現在的拳面大體上跟下頜齊平，兩肘一定要靠緊，壓迫胸腔，壓迫胸腔，這是第一拍結束了。

第二拍，兩拳變掌，隨兩臂內旋向前上方舉起來，你看臂自然伸直，兩手之間的距離稍寬於肩，動作還沒有完，兩腿下蹲成馬步，同時兩手逐漸成勾手向後勾掛，開始，眼睛要逐漸地向左看，後邊是勾手，請注意，身體要中正，不要向前跪膝，腳尖要正向前方；

三、兩勾手變掌疊於小腹前，隨著腿伸直，巻指、彈甲，經面前向左右分開，請注意，現在大家的手腕跟肩要大體上同高，肘要自然下垂。

第四拍，移重心，並步、沉肘、帶手，隨著兩腿伸直，將手垂於體側，五六七八和一二三四一樣。

五、右腳開步，兩手同時擺至於肩平，不停，握拳屈肘。

六、拳變掌向前上方伸出，蹲腿成馬步，向右看。

七、先把手疊在小腹前，起來，巻指，彈指甲，經面前向兩側分開。

八、這個動作大家要記住，意守太淵，太淵在哪裡呢？在腕橫紋的橈側有一凹陷處，這是肺經的原穴，大家成勾手的時候，特別是要壓迫這個地方。

功理作用：第三式，老驥伏櫪，老驥伏櫪來自曹操的詩：“老驥伏櫪志在千里”,這裡比喻年華雖老仍然有雄心壯志，這一式的作用是補中氣，壯元氣，及扶植正氣，強身健體，點叩勞宮，有益於提高心功能，對高血壓、冠心病具有一定的緩解效果；屈腕成勾手和疊腕巻指的動作，由於對肺心原穴太淵，心包經原穴大陵、心經原穴神門有按摩作用，故有助於強心益肺。

視訊片尾提要：此式第1、第2兩拍，每拍宜吸、呼各1次，並宜做到深長徐緩。兩掌握拳屈肘於胸前時，應以中指端點摳勞宮。點摳勞宮有益於提高心功能，對高血壓、冠心病亦有一定緩解效果。馬步姿勢之高低，因人而異，但勾手屈腕宜充分，並做到“商商相接”,即五指中的小指、無名指和中指自然背屈，食指自然伸開，大拇指內側的少商貼在食指的商陽穴處，但此時少商和商陽並沒有接通，只有少商和商陽相互捏壓時，我們才能說這種勾手為“商商相接”。“商商相接”的主要目的就是要接通手太陰肺經與手陽明大腸經，使二經在手臂形成一個周天，我們稱之為“臂周天”.“臂周天”的形成是為了激發、啟動肺經、大腸經之井穴（少商和商陽），促使其二經脈氣血周流。屈腕成勾手和疊腕、卷指的動作，由於對肺經原穴太淵，心包經原穴大陵，心經原穴神門有按摩作用，故有助於強心益肺。補中氣，壯元氣，即扶植正氣，強身健。默讀“呬”音或以意識引導動作或意守太淵。吐“呬”音有助於益肺。

接下來我們學習第四式，紀昌貫蝨，動作是這樣做的，左腳開步，兩拳變掌前推，請注意手腕要與肩同高，這是第一拍。

第二拍兩手輕握拳，身體向左轉，左腿彎曲右腿伸直，腳跟側蹬捻動湧泉，成拉弓射箭式，這時候先輕握拳在轉正緊握，你的右手從左肘前，你的右手從左肘前，左胸前拉到右胸前，這是第二拍結束了。

三、兩拳變掌身體轉正，右腳跟向裡捻動使腳尖朝前，兩眼兼視兩掌。

四、左腳向右腳併攏，兩手隨之輕輕滴握拳，隨著兩腿伸直，緊握收於腰側，五六七八動作做一樣，只是相反做動作。

五、右腳開步

六、輕握拳，左腳跟側蹬，捻動湧泉，然後，隨著身體向右轉緊握拳。

七、拳變掌身體左轉，再把重心移到左腳、

八、右腳向左腳併攏，兩腿由屈逐漸伸直，兩手在握拳收於腰側，兩個八拍。

功理作用：第四式紀昌貫蝨

紀昌貫蝨取自列子《湯問》，講的是紀昌為了學好射箭，苦練眼力，最終能將一隻蝨子看得猶如車輪的故事，該式動作中兩手握拳，瞬間點衝勞宮，有助於清心效果，拉弓射箭，有助於舒胸暢氣、調和心肺，身體左旋右轉，意守命門和腳跟側蹬捻動湧泉，有助於滋陰補腎、固腎壯腰。

第四式紀昌貫蝨
視訊片尾提要：做第`1拍“兩掌前推”時，宜起於根，順於中，達於梢。做第2拍“身體左轉”時，上體宜正直，腳跟側蹬切勿拔起。側蹬時前腳掌要微微用力，以捻動湧泉穴。做第3拍時，重心宜下沉；眼先環視左掌，當身體轉正時，再兼視兩掌。做第4拍時，百會上頂，沉肩垂肘帶手下落，將氣沉入丹田。要求兩手握拳收於腰間及拉弓射箭時，中衝要瞬間點摳勞宮，中衝點摳勞宮有助於清心降火，有益於提高心功能，對高血壓、冠心病有一定緩解效果。精神集中，意守命門。意守命門和腳跟側蹬捻動湧泉，啟用腎經的源頭，從而使腎經的經氣源源不斷的發出，有助於滋陰補腎、固腎壯腰。

現在我們介紹第五式躬身撣靴，動作是這樣做的，身體向左轉，做拳變掌向左後方伸出去，不停，高高滴舉起，隨著身體右轉，擺到身體右前方，落到右肩前。

第二拍身體向右前方躬身，兩腿要伸直，開始稍抬頭，兩手撣靴，撣到左腳的外邊去。

第三拍，左手隨左臂外旋，輕輕地握拳，慢慢地起來，手要注意要貼腿到左膝外側。

四、身體豎直，左權進我手摳勞宮。

五、動作一樣，這個左拳變掌，向右方擺起來，隨著身體左轉，落到左肩前。

六、躬身撣靴。

七、輕輕握拳。

八、手到腰側要緊握，手摳勞宮。這個請你側面站著。給大家看這三條經脈，那就做這個手，躬身的時候，我們手要按摩三條經脈，手指是膀胱，掌心是膽，掌根是胃。大家請看，開始：高高地舉起，落在右肩前。二，請注意，你看手指大體上是膀胱經，掌心是膽經，掌根是胃經，向下摩運至外踝處，然後撣靴、握拳、慢慢地起來，身體豎直，把拳握緊，收於腰側，身體轉正。

功理作用：第五式，躬身撣靴，此式躬身撣靴一方面是指拂除身體表面的各種塵埃等有害物質，另一方面又指消除腦海中的各種雜念特別是固業，以淨化大腦安神定聚強身健體，人體前躬可作用於腰部，可貫脊

屬腎的督脈，可作用與腎相通的命門和舒穴，可作用於腎經和膀胱經脈，因此，時常習練躬身撣靴，有助於滋養腎陰，溫補腎陽，納氣歸腎，固腎壯腰，健腦益智。

第五式躬身撣靴
視訊片尾提要：精神集中，意守命門。身體儘量舒展，幅度宜大，躬身撣靴時兩腿伸直。但初學者和病患者可因人而異。身體直起宜緩慢進行，速度均勻。兩手握拳收於腰間時，中衝也同樣要瞬間點摳勞宮。中衝點摳勞宮有助於清心降火，有益於提高心功能，對高血壓、冠心病有一定緩解效果。高血壓病患者練習此勢時，定要將頭抬起。

人體前躬可作用於腰部和貫脊屬腎的督脈，而腰為腎府，乃腎之精氣所濡養之所，根據陰陽學說可知，時腎與膀胱相表裡，而膀胱經又經過腰部。此外，督、衝、帶諸脈亦分佈於腰部。因此，經常習練“躬身撣靴”,有助於滋養腎陰、溫補腎陽、納氣歸腎固腎壯腰健腦增智。

接下來我們學習第六式犀牛望月，動作是這樣做的，重心移到右腳，左腳向左開一大步，同時兩拳變掌坐腕後撐，大家請看，隨著重心移到左腳，兩手要放鬆。

第二拍，身體向左轉，右腳跟側蹬捻動湧泉，兩手從兩側抖腕，亮於頭的左右前側方，兩臂要成弧形，掌指相對。

第三拍右腳跟向裡捻動，兩臂外旋，眼睛先注視左手，隨著重心移到右腳，兩手擺至身前。

四、左腳並步，兩手下落到體側之後，再握拳收於腰側。

五、右腳向右開步，坐腕後撐，重心右移，兩手放鬆，下邊轉身，左腳跟側蹬右腿彎曲，兩手抖腕亮掌，呈犀牛望月式。

七、兩臂外旋先看右掌，身體左轉再兼視兩掌。

八、請注意要上下肢協調一致。

功理作用：第六式犀牛望月，犀牛，頸短，體粗，轉頭不便，傳說犀牛角上有白紋，反應靈敏，所以犀牛角古稱“靈犀”,唐代詩人李商隱有詩云：“身無綵鳳雙飛翼，心有靈犀一點通。”比喻雙方心領神會，感情共鳴，這一式通過轉體旋腰，有助於舒鬆頸項部和腰背部的肌肉，鬆解其粘連，緩解肩、肘、腕、頸、背、腰等部位的疼痛暢通手三陰、手三陽經脈，有助於強心益肺、通調三焦、潤腸化結、疏肝利膽、和胃健脾，意守命門和腳跟側蹬捻動湧泉，啟用腎經的源頭，從而使腎經的經氣源源不斷的發出，有助於滋陰補腎、固腎壯腰。

視訊片尾提要：第六式犀牛望月。精神集中，意守命門。轉腰幅度宜大，髖胯下沉，左膝或右膝前跪（指起勢方向），後腿蹬直，後腳跟不得離地。側蹬時前腳掌要微微用力，以捻動湧泉穴。兩掌握拳時，中衝瞬間點摳勞宮。兩臂旋轉幅度宜大，速度均勻，切勿端肩、忽快忽慢。

此式通過轉頸旋腰，有助於疏鬆頸項部和腰背部的肌肉、鬆解其粘連，緩解肩、肘、腕、頸、背、腰等部位的疼痛；暢通手三陰、手三陽經脈，有助於強心益肺、通調三焦、潤腸化結；意守命門和腳跟側蹬捻動湧泉，啟用腎經的源頭，從而使腎經的經氣源源不斷的發出，有助於滋陰補腎、固腎壯腰。

下邊我們給大家介紹第七式，芙蓉出水，請看動作，左腳開步，兩手手背疊於小腹前，不停，隨著腿伸直，兩手疊腕卷指彈指甲，經面前分向身體的兩側，眼睛向前平視，這是第一拍。

第二拍身體向左轉，兩手輕輕握拳開始，接著右腳向左腳左後方插步，下蹲，成盤根步。請注意，右拳拉到你的右肩前，左拳隨著左臂內旋，收到你的左跨旁，要翹腕。

三、右手下落，左手起來，掌根相靠，身體直起，像荷花從水面上生長出來。

四、重心移到右腳，左腳並步，兩手隨著肘下沉垂於體側。五、右腳開步，像荷葉開放一樣。

六、輕握拳，身體向右轉，左腳向右腳斜後方插步，蹲腿，這就像藕生長在汙泥之中，出汙泥而不染。

七、一朵荷花出水面，腿伸直，這叫芙蓉出水。

八、重心移到左腳，右腳向左腳並步，兩手同時垂於體側，眼。向前平視。

功理作用：第七式，芙蓉出水，芙蓉是蓮荷的別名，這一式動作，通過模仿芙蓉出水，可以疏通手三陰經和手三陽經脈，有助於強心益肺，潤腸化結，調理三焦，疏通足三陽經脈和足三陰經，有助於和胃健脾，疏肝利膽，固腎壯腰。該式為全身性運動，有助於提高五臟六腑機能。

視訊片尾提要：注意：第1拍卷指、彈甲（指甲）時，肩、肘、腕、指等各部要連貫不滯，“工於梢節”,儒雅大方。第2拍兩腿下蹲成盤根步時，兩臂一側屈於胯旁，一側挽回胸前，宜上下一致、手足相顧，既如蓮藕莖盤地下，又似芙蓉（蓮荷）飄搖飛舞，輕鬆自如。第3拍，隨著身體直起，兩掌根相靠上託，象徵著陣陣微風中吹拂著的荷花，從清池水面中浮起。第4拍，左腳並步，宜百會上頂，沉肩順項，沉肘帶手垂於體側。默讀“呬”音或意守太淵。

主要作用：疏通手三陰經和手三陽經脈，有助於強心益肺、潤腸化結、調理三焦等；疏通足三陰經和足三陽經脈，有助於和胃健脾、舒肝利膽、固腎壯腰；此式為全身性運動，有助於提高五臟六腑機能

接下來我們學習第八式，金雞報曉，隨著吸氣，提肛收腹，兩手成勾手，隨著百會上頂，腳跟拔起。開始，腳跟提的越高越好，兩手一定要平，手腕要儘量彎曲。

二、腳跟落地，兩腿隨之半蹲，兩勾手變掌沉肘落於胯旁，手心朝下，手指朝側。

三、腿逐漸伸直，左腳向後伸，要屈膝腳底朝上，同時兩手成勾手，擺至頭的左右前上方。

四、右腿下蹲，左腳並步，兩勾手變掌，隨之垂於體側。

五、向右看，請注意，兩肩要一邊高，兩手要一邊平。

六、勾手變掌，隨著蹲腿下落於胯旁，請注意手心朝下，手指要朝側。

七、右腳舉起來，這時候要成反弓形。

八、左腿要半蹲，右腳向左腳靠攏，兩手隨之從身前下落，垂於體側。

功理作用：第八式金雞報曉，該式一腿穩健獨立，一腿飄灑後伸，兩手成勾提腕上舉，恰似金雞報曉，故得名。這一式動作，腳跟拔起，壓迫湧泉，有助於激發、啟動足少陰腎經，一腿屈膝後伸，身體成反弓形，有助於滋陰補腎，成勾上擺，變掌下按，有助於疏通手三陰，手三陽之井穴與原穴，通經活絡、頤養心肺、疏導三焦。

視訊片尾提要：精神集中，意守丹田（這裡指關元）；上下肢協調一致、輕鬆柔和，瀟灑飄逸；成獨立勢時，支撐腳五趾抓地，百會上頂，眼看遠方，而同時屈膝後伸之腿，腳面繃平，腳底朝上；兩勾手屈腕側擺和屈腕上提時，宜舒胸展體，舒展大方，身體成反弓形，眼平視前方；呼氣時，輕吐“吹”音。

腳跟拔起，壓迫湧泉，有助於激發、啟動足少陰腎經，滋陰補腎；成勾上擺，變掌下按，有助於疏通手三陰、手三陽之原穴、通經活絡、頤養心肺、疏導三焦；吐“吹”音，有助於滋陰補腎。

下邊我們學習第九式，平沙落雁，動作是這樣的，開始兩拳以腕關節的頂端領先，擺至與肩平，手放下，這個動作有一個規律，梢節起，中節隨，根節追。開始，吸氣，手腕頂端領先擺至與肩平，同時眼睛向右看。

第二拍，左腳向右腳的右後方插步，同時沉肘，你看，手心是朝下的，手指朝側。第三、往下蹲，叫盤根步，要沉肩、伸肘、坐腕、翹指，這第二拍結束了。

三、臂伸直，再以腕關節的頂端領先，隨著腿伸直襬至與肩平，稍沉肘。

四、慢慢地下蹲，眼睛一直看著右手，老年人，病患者可以把姿勢放高一些。

五、起來，仍然是由腕關節的頂端領先擺起來。

六、並步、沉肘、帶手、腿伸直，將手落於體側，在做下一個六拍，一頭向左轉，沉肘，右腳向左腳左後方插步；二要側推，手腕要翹起來；三臂先伸直、起來、沉肘；四慢慢地蹲，眼睛一直向左看；動作要徐緩，速度要均勻；六請注意，並步的時候是彎腿，然後沉肘、帶手、垂於體側。

功理作用：第九式平沙落雁，是一首古琴曲，瞭解沙灘上群演起落飛鳴的情景，這一式動作中，意守勞宮，有助於通調手厥陰心包經，舒緩心臟，平調血液。兩腿屈伸，下蹲盤根的動作，有助於暢通足三陰、足三陽經脈，對脾、胃、肝、膽、膀胱、腎等臟腑機能的提高有一定作用。

視訊片尾提要：精神集中，意守勞宮；起吸落呼，周身放鬆；盤根步兩腿內側相靠；年老體弱多病者，可將動作難度降低，盤根步可做成歇步；呼氣時，輕吐“呵”音。

意守勞宮，有助於通調手厥陰心包經，舒緩心臟，平調血液；兩腿屈伸、下蹲盤根的動作，有助於暢通足三陰、足三陽經脈，對脾、胃、肝、膽、膀胱、腎等臟腑機能的提高有一定作用；吐“呵”音，有助於舒緩心臟。

下邊給大家介紹第十式，雲端白鶴。動作是這樣做的，合谷沿身體的兩側向上摩運至大包。現在開始，腳趾要翹起來，然後，合谷捻動大包，壓迫大包使手指朝後，這是第一拍結束了。

第二拍，腳趾抓地，兩腿半蹲，兩手疊腕卷指，向兩側分開，請注意，手的高度跟肩平，兩膝要相靠。

第三拍百會上頂，腳跟拔起，兩手在頭的左右前上方，抖腕，象徵著白鶴亮翅，雲端白鶴在飛舞。

四、腿伸直，腳跟落地，兩手同時垂於體側，腿要伸直。

五、動作一樣，翹腳趾。

七、你看，腳跟怎麼起來的，是百會上頂起來的，身體要充分舒展。

八、功理作用：第十式，雲中白鶴，鶴，古稱長壽仙禽，一品鳥，古常用白鶴比喻具有高尚品德的賢能之士，這一式動作中，腳趾上翹，壓迫足三陰、三陽之井穴，故有助於暢通足六經脈，合谷捻大包既有助於潤腸化結，又有助於和胃健脾，兩手同上抖腕亮掌，有助於通調三焦，疏通水道

視訊片尾提要：第1拍，蹺趾充分、合谷捻揉大包穴時，宜舒胸直背，百會上頂；第2拍，兩腿下蹲，腿部內側宜相靠；兩掌左右分擺時，宜從左右兩腕相靠開始，掌指依次捲曲，要求做到“四折”,即卷指、彈甲（指甲）時，腕、掌背、指等各部要連貫不滯，連綿不斷；做第3拍時，百會上頂，帶動整個身軀向上，兩手抖腕亮掌時，中指端與肩髃穴上下基本對齊；做第4拍時，沉肩垂肘帶手下落，將氣沉入丹田；精神集中，意守丹田（指關元）。

腳趾上蹺，壓迫足少陰腎經之井穴湧泉，故有助於激發和啟動其經脈，滋陰補腎；合谷捻大包，既有助於潤腸化結，又有助於和胃健脾；兩手頭上抖腕亮掌，有助於通調三焦、疏通水道。

現在介紹第十一個動作，鳳凰來儀。身體半面左轉45度，同時兩臂內旋，擺至與肩平之後，再移到身前，手心變成朝上，隨著蹲腿，左腳要繃腳上步，由虛步變成提步，兩手逐漸成勾手，向身後鉤掛，這時候，右腳跟要提起來，整個身體要舒展開來，像鳳凰飛舞一樣。

三、重心後移成虛步，前腳尖翹起來，兩勾手變掌先合於胸前，隨著身體轉正，眼睛轉向前方，經面前將兩手分開，請注意，手腕跟肩要同高。

四、左腳向右腳併攏，兩腿由屈逐漸伸直，兩手同時垂於體側。

五、45度轉身，先內旋後外旋，將手擺至身前。

六、先蹲腿再上步，重心前移，兩手鉤掛，向右前方看。

七、重心後移，前腳尖要翹起來，隨著身體轉正，兩手經面前向左右分開。

八、並步。伸直腿，掌下落，眼平視前方。

功理作用：第十一式鳳凰來儀，鳳凰來儀意思是鳳凰飛舞而有儀容，這一式中轉身懸臂有助於暢通任督與手三陰、手三陽經脈，屈腕成勾手，由於對手三陰、三陽經之井穴、原穴產生良性刺激，故有助於改善心、肺、大小腸等臟腑之機能。腳趾上翹，對足三陰、三陽經之井穴、原穴產生良性刺激，故有助於提高肝膽、脾胃、膀胱、腎等臟腑之機能。

視訊片尾提要：做第1拍，百會要上頂，身體中正，以腰脊之轉動帶動兩臂側分、前擺；第2拍，由虛步變成前腿伸直，後腳跟提起的動作，要體現連貫圓活的特點，要求上步時要繃腳，落步時要勾腳，目的主要是為了刺激“原穴”,加強自我按摩，兩勾手的屈腕宜短暫，並稍用力，而且要注意“商商相接”,即五指中的小指、無名指和中指自然背屈，食指自然伸開，大拇指內側的少商貼在食指的商陽穴處，但此時少商和商陽並沒有接通，只有少商和商陽相互捏壓時，我們才能說這種勾手為“商商相接”;第3拍，隨著吸氣，提肛（其實是提會陰穴）收腹，重心後移，前腳尖一定要蹺起，身體轉正，眼兼視兩掌，動作不停，兩掌隨兩臂內旋經胸前、面前左右分掌時，宜舒胸直背，鬆腰斂臀；隨著呼氣，鬆腹鬆肛，左腳向右腳併攏，宜百會上頂帶動整個身體逐漸直起；意守丹田，輕吐“呼”音。

主要作用：轉身旋臂，有助於暢通任、督及手三陰、手三陽經脈。屈腕成勾手，“商商相接”的主要目的就是要接通手太陰肺經與手陽明大腸經，使二經在手臂形成一個周天，我們稱之為“臂周天”.“臂周天”的形成是為了激發、啟動肺經、大腸經之井穴（少商和商陽），促使其二經脈氣血周流。故有助於改善心、肺、大腸、小腸等臟腑之機能。腳趾上蹺，對足三陰、三陽經之井穴、原穴產生良性刺激，故有助於提高肝膽、脾胃、膀胱、腎等臟腑之機能。吐“呼”音，有助於和胃健脾。

我們給大家介紹第十二式，氣息歸元。經過前十一個動作的練習，已經氣週六到全身各部，我要把它收回來收到丹田，現在開始。隨著吸氣，提肛收腹，兩臂同時內旋擺至體側，請注意，這時候臂跟上體的夾角，大體上是60度。不停，兩掌隨兩臂外旋，使手心朝前，這是第一拍結束了。

二是呼氣、蹲腿，兩掌心合抱，將日月精華之氣，歸於丹田，兩腿隨之半蹲，就這樣做三次，吸氣--呼--,你看先氣路有寬變窄，氣歸丹田；吸--,第三次將兩手要疊于丹田，男性左手在裡，女性右手在裡。

功理作用：第十二式氣息歸元，關元位於任脈之上，數丹田之一穴，他是足三陰經與任脈的交會穴，又是小腸的募穴，中醫稱之為“長壽大穴”,具有顯著的保健作用，故以意引氣歸關元，有助於壯中氣、補元氣，滋養臟腑，平調陰陽。

視訊片尾提要：要精神集中，意守採氣歸於關元；吸氣時，百會上頂；呼氣時，鬆腰斂臀，身體中正，周身放鬆；兩掌內收回抱採日月精華時，注意氣路由寬變窄，促使氣流加速。同時，要注意，男性左手在裡，女性右手在裡，眼平視前方。

主要作用：“關元”,位於任脈之上，屬丹田之一穴。它是足三陰經與任脈的交會穴，又是小腸的募穴。中醫稱之為“長壽大穴”,具有顯著的保健作用。故以意引氣歸關元，有助於壯中氣、補元氣，滋養臟腑，平調陰陽。

現在我們要收功，動作是這樣做的，兩臂內旋，兩掌還是分別向左右分開，是內懸臂，隨著臂外旋，使手心朝前，將手在疊于丹田，男的左手在裡，女的右手在裡，然後赤龍攪海，舌頭就是赤龍，從左向右繞三週，然後，再從右向左繞三週。開始，左、二、三，右、二、三，這時候大量的唾液增生，我們分三口嚥下。開始，一、二、三，整個練功到此結束，希望大家堅持練功，神寧體鬆，青春常駐，壽登高峰。

功理作用：收勢，現代醫學證明，唾液中含有球蛋白、黏液蛋白、氨基酸、澱粉酶、溶菌酶、免疫球蛋白和各種微量元素，唾液有助於改善糖代謝，維持血糖恆定。

視訊片尾提要：做一套完整的功法，收功是不可缺少的重要一環，對練功功效的取得舉足輕重，促使“顆粒歸倉”,達到練功目的。任何一種健身氣功功法，雖功法不同，練法有異，收功動作也不一樣，但仍有一個共同的特點，那就是通過調心、調息、調身的鍛鍊，遵循著人體內氣由產生、執行、歸元這樣一條循徑走路的自然規律進行。當然，各種功法有其不同收功要求，都需把握好各自的尺度。

本功法收勢要注意：精神集中，意守金津玉液；吞津咽液時，宜汨汨有聲。

唾液乃“治陰虛無上妙方”,現代醫學研究證明，唾液含有球蛋白、黏液蛋白、氨基酸、澱粉酶、溶菌酶、免疫球蛋白和各種微量元素等。唾液是天然防癌劑，具有使致癌物質轉化為無害物質的功能。現代科學研究證明，唾液有助於改善糖類代謝，維持血糖恆定的作用。

健身氣功，導引養生功十二法練習開始，請大家並步站立，默唸練功口訣：“夜闌人靜萬慮拋，意守丹田封七竅。呼吸徐緩搭鵲橋，身輕如燕飄雲霄。”

第一式乾元啟運：左腳開步，懸臂擺掌，鬆腰斂臀，氣息深長，百會上頂，身體中正，左腳並步，掌落胯旁。古有詩云：“乾元啟運三元泰，鬥丙回寅萬戶春”.使人心情舒暢，神清氣爽。注1

第二式雙魚懸閣：右手切脈左丁步，上步擺掌收胸前，左腳並步單託掌，陰陽雙魚金臂懸；接做右側動作--

第三式老驥伏櫪：左腳開步，擺掌握拳收胸前，下蹲馬步，兩掌鉤掛身後點，身體直起，疊腕卷指分雙掌，左腳並步，掌落體側向前看，右腳開步做動作。

第四式紀昌貫蝨：開步推掌，順向沉肩，轉身射箭，緊握雙拳，回身轉正，雙拳變掌，並步落手，氣沉丹田。右腳開步做動作--.射箭高手屬紀昌，捉蝨懸掛與護窗，燕角之弧絃聲響，劍中蝨心千秋唱。

第五式躬身撣靴：轉身擺掌落胸前，躬身折體撣靴面，身體微起手握拳，腰肌豎直極目看。接做右側動作。要求轉身擺掌大方舒展，躬身撣靴法貴自然，上體直起，動作徐緩，意守命門，力求綿綿。

第六式犀牛望月：左腳開步，坐腕後撐，轉體望月，腰脊放鬆，回身右轉，雙掌前擺，並步握拳，腰脊徐行。接做對側動作，犀牛，頸短體粗，轉頭不便，傳說犀牛角上有白紋，

反應靈敏，所以新牛角古稱“靈犀”,唐代詩人李商隱有詩云：“身無綵鳳雙飛翼，心有靈犀一點通”,比喻雙方心領神會，感情共鳴。

第七式芙蓉出水：開步分掌如蓮葉舒展，叉步盤根，似淤泥不染，變掌上託，若出水芙蓉，並步落掌，與高潔清廉。左右交換做動作--

第八式金雞報曉：勾手側擺展翅飛，變掌合翅心相隨，金雞報曉手上舉，氣沉丹田元氣陪。左右交換做動作--

第九式平沙落雁：展翅叉步似雁飛，雁落平沙掌側推，起身順向沉肩肘，盤根推掌直腰背，起落飄逸貴徐緩，並步落掌氣息歸。接做右側動作--

第十式雲端白鶴：雲端白鶴，翹腳提腕捻大包，屈膝拽腕展指稍，起身直背提腳踵，落踵沉氣體輕飄。鶴，長壽仙禽，一品鳥，該式中的抖腕亮掌，猶如搏擊雲天的白鶴，翱翔長空瀟灑飄逸。

第十一式鳳凰來儀：鳳凰來儀，隨著吸氣轉體懸臂，隨著呼氣，上步勾手，隨著吸氣轉身分掌，隨著呼氣並步沉肘，古有詩云：“飛來五色鳥，自名為鳳凰，千秋不一見，見者國祚昌”。

第十二式氣息歸元：氣息歸元，吸氣深吸，懸臂側身，呼氣蹲腿，兩掌合抱。動作三次，做完後，兩掌在側身合抱疊於關元，赤龍攪海，左、二、三，右、二、三，將瓊漿玉液分三口嚥下，一、二、三，整套功法到此結束。

養生方法如果是覺得自己沒有辦法堅持的話，可以選擇食療的養生方法，這個自己就可以在廚房動起來了。